对于肉食爱好者来说，

最可怕是生病时听到医生的一句：

注意清淡饮食！

之后就是天天喝白粥面条······

然而医生却说：清淡饮食是可以吃肉的！

说起清淡饮食，估计大家脑子里立马出现的就是各种“如食草”般的中国式沙拉——有菜有草就是没有肉，又或者是水煮的青菜，好点儿的也许可以有清蒸的蔬菜或者清炒的菜。

很多人为之苦恼，但又止不住想吃肉的心，觉得吃肉就是一种罪恶。

但其实，大部分人都误解了医生的言外之意了。

别慌，清淡饮食并不等于节食！

很多人为“清淡的饮食”是否等于无油？无糖？无荤腥？而疑惑，觉得只要能做到清淡饮食，身体就会健康了。

就好像人们觉得地中海饮食只是喝喝橄榄油就可以一样，对「清淡饮食」的饮食概念，其实人们都误解了医生的意思。
 

1、清淡饮食≠节食

清淡饮食其实是种相对主观的形容，有的人觉得小米清粥加咸菜就叫清淡；有的人觉得蔬菜沙拉叫清淡，有的人甚至觉得拿水果当正餐吃也是清淡饮食······其实这些观念折射出来的都是——只有节食才叫清淡。

但其实在这里需要改变的一个观念就是：清淡饮食并不代表克制食欲，更不意味着健康！

• 即使是节食+运动这种“管住嘴迈开腿”的减肥圣经做法，也被试验发现有一半之多的人在一年后就反弹了；

• 即使个别人用毅力强硬地进行“终身性”节食，其结果也往往不比采用均衡饮食法的人好，可是代价却很大。

可见，真正想要做到健康饮食，首先要放弃节食转而寻求正确的饮食结构，“管住嘴“对于健康来说已经不是要义，而是在“聪明吃”。

 

2、清淡而朴素≠健康

很多人觉得，早餐一个自制馒头加一碗清粥也比一个汉堡加咖啡强多了。这个“朴素饮食观”慢慢让许多中老年人饮食结构出现畸形化。这些误区都来源于人们对“天然”食品的误解，认为只要是自制的、天然的就一定是健康的。

但其实，任何一种食品的优劣，来源并不是决定性元素，成分才是。就像上面的例子一样，自制馒头+一碗清粥的早餐模式是严重不均衡的。

• 因为其中蛋白质含量极低而且极其单一地来自馒头里的谷蛋白（非完全蛋白）；

• 而且对于白米粥，最大的问题在于其升糖指数GI值非常高! 所以这种传统的朴素又清淡的食物虽然热量不高，但其实是名副其实的血糖炸弹；

• 糖尿病人和胰岛素抵抗病人不适合食用。

相比下，汉堡里的面包+鸡蛋+牛肉/培根蛋白质和脂肪均充足。唯一值得担忧的是钠含量稍高以及培根中亚硝酸盐的问题，但是这样的早餐质量也是比我们传统的“清淡饮食”要高不少呢！

 

3、高热量食品≠毒药

高热量食品往往被归类于“垃圾食品”，人们在追求清淡饮食的时候会自动将其抛开，觉得这些就像“毒药”一样让他们的肠胃负担加重。

• 垃圾食品通常有着高“负面营养元素”而缺乏“正面营养元素”的特征；

• 比如高单糖，高饱和脂肪，高钠却缺乏维生素，纤维素和矿物质等。

但是，即使如此也不意味着这些食品就是彻底的禁忌。记住，它们不是毒药，在合理的范围内是不会对身体造成损伤的。

 

4、糖尿病/高血压≠寡淡口味一辈子

“自从得了糖尿病/胰岛素抵抗，真的是肉也不能大吃，甜饮料不能喝，连米饭水果都不让好好吃了？生活质量从此一落千丈，还时常犯低血糖，怎么办？“

• 其实同样的“平衡饮食”原则是完全适用于糖尿病人和糖前人群的；

• 良好的饮食结构的一个最大好处就是——保证热量和”负面营养因素“不超标的同时还有充足的”正面营养“，而这种优势也保证了血糖的稳定性。

对于糖尿病和糖前人群，其实只需要把精制糖和饱和脂肪的摄入再调低一点，然后继续遵从”均衡饮食“的原则，是一样可以享受美食的。

可以看出来的是，天然而传统的清淡食物有可能组成了非常差劲的一餐。真正健康的饮食一定要优先分析营养组分，其次才看来源和烹饪手法。

 

那么，为什么医生还要强调「清淡饮食」？

研究表明：长期食用刺激性太强的食物例如重盐、重辣的食物容易刺激我们的消化系统，加重身体负担，造成身体内分泌紊乱、便秘、上火等症状，重者还将患上高血压、肥胖甚至致癌；而清淡饮食可以保证我们消化系统的正常运行，确保营养的吸收和废物排出，有助于养生。

但极端的清淡饮食不利于营养均衡，甚至会导致体质下降，更容易被疾病侵袭。 比如，长期拒绝吃肉、鸡蛋和豆制品，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。 

良好的饮食结构并不是给你一个放纵大吃的理由，而是告诉你一个关于饮食的“度”。因此，医生强调清淡饮食，是为了在保证热量和营养的前提下，遵循膳食均衡的饮食结构，就算是健康的饮食，也正是医生所说的「清淡饮食」的宗旨。

清淡饮食，要遵循五个黄金标准

「清淡饮食」是在膳食均衡、营养全面合理的前提下，以少盐、少糖、少油、不辛辣为主的饮食方式。

一、吃肉，少肥多瘦

《中国居民膳食指南》建议，每天需食用畜禽肉40~75克，但肥肉脂肪含量较高，对一些心脑血管有健康困扰的朋友造成影响。

清淡饮食讲究吃肉要少肥多瘦，尽量以瘦肉为主，少选五花肉，吃鸡肉时尽量去除鸡皮。与禽畜肉相比，鱼类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，是较好的选择。此外，体内的胆固醇80%是自身合成的，20%才来源于食物。高血脂人群每天半个蛋（包括蛋白和蛋黄），普通人群每日1个鸡蛋是完全可以的。

二、主食，粗细搭配

清淡饮食包括少吃精加工和含糖高的食品。特别是三高患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、荞麦、燕麦、糙米等。这些食物饱腹感强，可有效延缓葡萄糖吸收，有通便、减肥、降脂等功效。此外，应多吃蔬果，糖尿病人尽量选择苹果、桃、橙子等升糖指数低的食物。

三、调料，少辛辣

辛辣的调料如辣椒、胡椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。包括葱、姜、蒜等术后也要少用。

此外，可以通过选食材或烹饪方式来提升鲜味。如炖鸡汤可以选用走地鸡，与虫草花一起炖煮。排骨汤，可选用红菇和排骨一起炖煮。鱼汤可以先煎一下再炖汤，就能使得汤呈奶白色，提升鲜味。

四、烹调，一烫二煮三蒸

烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。

 

五、用油，多选植物油

清淡饮食要少用油，且尽量少选动物油和人造黄油或起酥油。植物油里，如果有条件的可选橄榄油、茶油等单不饱和脂肪酸含量高的。一般家庭可选花生油、玉米油等。

不同植物油营养成分不同，可经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

 

最后总结一下，医生所说的清淡饮食也就是：

吃瘦不吃肥

吃鸡不吃皮

少盐少辛辣

粗细粮搭配

多蒸多炖妙

植物油护身